やめたいのにやめられない「寝る前スマホ」を習慣化でやめる方法

「明日大事な用事があるのに、いつまでもスマホを触ってしまう…。」
「結局、睡眠不足で翌日にしんどい思いを…。」

私はそんな経験が山ほどあります。今回はそんな「寝る前スマホ」を防ぐための対策を紹介します。

「寝る前スマホ」で起こる健康被害

実際に「寝る前スマホ」が身体にどのような悪影響を及ぼすのか、まとめてみました。

目が悪くなる

スマホはディスプレイから「ブルーライト」と呼ばれる光を発しています。テレビやパソコンからも発せられておりますが、スマホはディスプレイと顔の距離が近いので、これら製品の中では最も悪影響を及ぼします。具体的に言われている健康被害が「ドライアイ」「眼精疲労」です。これらは若年齢化が進んでおり、その原因がスマホの普及によるものだと言われています。

睡眠の質が悪くなる

寝る前にスマホを触っていると、交感神経を刺激することになります。交感神経は、日中の活動的なとき、仕事に集中しているとき、緊張感があるときに優位になります。そして夜になっていくにつれて体がリラックスモードに入り、副交感神経が優位になります。この副交感神経が優位になっているときに眠りにつくのが、本来の人間の自律神経のリズムです。
「寝る前スマホ」はこの自律神経のリズムを乱す原因になります。夜リラックスモードに入っているのに、交感神経を刺激をすることによって目が冴えて眠れなくなってしまいます。慢性的な寝不足、さらには悪化して不眠症になる恐れもあります。

お肌が荒れる

女子力系のブログなんかを見ると、「寝る前スマホと肌荒れ」についての記事が多数執筆されており、多くの人が抱える悩みのようです。

お肌が荒れる原因は先ほど挙げた「睡眠の質」が大きく関わっております。肌は毎日少しずつ入れ替わっており、新しい皮膚が押し上げられて、古い皮膚が剥がれ落ちます。これを「肌の新陳代謝」「ターンオーバー」と呼びます。
この「肌の新陳代謝」は寝ている間に行われるので、睡眠の質が下がってしまうと、お肌が正常に入れ替わってくれません。睡眠の質が低下することによって、お肌の新陳代謝の調子も悪くなり、伴って肌の状態も悪くなってしまいます。

  1. 寝る前にスマホを触る
  2. 交感神経が刺激される
  3. 睡眠の質が下がる
  4. 肌のターンオーバーに異常が出る
  5. お肌が荒れる

寝坊する

健康被害と言うわけではありませんが、こちらも寝る前スマホによる弊害です。冒頭にも記載したように、ダラダラとベッドでスマホを触ってしまい、睡眠時間を確保出来ず。翌日の仕事や用事の間はずっと眠くてしんどい思いをしてしまう。さらにはこれが毎日続いてしまうと言う悪循環になっている方も多いはず。

少し前、私はこの負の連鎖にはまっていました。翌日がキツイだけでなく、時には寝坊によって遅刻をしてしまうこともありました。友達との遊びの待ち合わせなのであれば笑って許してくれるかもしれませんが、仕事だとそうもいきませんよね。しかも起きれたとしても、ずーっと眠くてキツイ状態で仕事をこなさないといけないのはさすがに人生損します。それならば「寝る前スマホ」と言うちょっとの快楽を我慢して、元気な状態で仕事に臨んだ方が絶対に得だと思います。

寝る前スマホをやめたい方は、是非このあと紹介する方法を試してみて下さい!

「寝る前スマホ」をやめる方法

寝る前スマホはやめたくてもやめられない悪習慣です。実際にやめるための対策方法を4つ紹介します。

ベッドの遠くに固定化する

スマホの定位置をベッドから遠い場所に固定しましょう。スマホを使わない時は、その定位置にスマホを置おいておくようにします。大事なのは固定位置で充電を行うことです。ベッドの横に充電器を繋いでおくと便利ですが、寝る前に横にスマホがあればどうしても触ってしまいますからね。
寝ると決めてからは、固定位置で充電を繋いで、ベッドには持ち込まないようにしましょう。

「寝る宣言」をする

SNS、ライングループ、スカイプチャット、アプリのチャットなど、スマホでは日常会話のようにメッセージのやり取りが行われます。とくにSNSは一方的に発信することが出来ますし、利用している人はちょっとしたことでも呟いてしまうのです。寝ながらくだらないやり取りをするのはとても楽しいですが、どうしても寝る時間が削られてしまいます。寝ると決めたら「寝ます!」と宣言して、パソコンをシャットダウンするように、スマホも定位置に置きましょう。

スマホの代わりになるものを用意する

床に就いてから目を瞑っても、寝付くまで時間がかかってしまう場合があります。そんな寝付くまでの暇つぶしが「スマホを触る」と言う行為だったワケですが、寝る前のスマホが不健康だと言うことは今回の記事の内容でお分かり頂けたと思います。これからは寝付くまでの暇つぶしを「スマホ」から別のモノへと変えましょう。

おすすめは「読書」です。
私は昔から活字がすごく苦手でした。漫画を読むことは大好きでしたが、どうしても文字だけを読むのが苦手でして。気になった小説を購入しては最後まで読まずに放置していました。しかし結局は「慣れ」が大事なんですね。寝る前の「スマホ」を「読書」へと変更してからは、頭の中でイメージも出来るようになりましたし、読む速度も格段に上がりました。もちろん小説ではなくマンガでも良いですし、雑誌、ビジネス書、自己啓発本など、スマホの代わりになるものなら何でもおすすめです。スマホを触っているよりかは確実に健康的ですからね。

習慣化する

勉強、仕事、運動、すべてがそうかもしれませんが、何かを続けたいときや何かをやめたいときは、習慣化することが大事です。

筆者は筋トレを4年ほど続けております。毎日何も考えず、決まった時間にトレーニングウェアに着替えて、すでに組んである筋トレメニューを開いて、その日のメニューをこなし、プロテインを飲んで風呂に入る。ここまでのセットが毎日のスケジュールに組み込まれており、習慣化されているのです。

毎日すごく面倒ですし、筋肥大を狙った高重量トレーニングなので、肉体的にはすごくしんどいです。それでもやめずに続けられるのは習慣化によって当たり前のように生活に組み込まれているからだと思っています。

そんな筆者も、年に1,2回は「本気でやめよう」と思う時期が来ます。それはケガや体調不良によって「やらない期間」ができてしまったときです。4年間も筋トレしているのに、1週間やらないだけでやる気は著しく低下し、このままもうやめようかな、と思ってしまいます。筋トレをすれば「筋肉が大きくなる」「気分が晴れる」という利点を頭が覚えているおかげで、毎回なんとか復帰できていますが。

それほど「習慣化」は大事で、そして役に立ちます。
寝る前の読書を習慣化することによって、「何も考えずにスマホを充電器に繋いで、ベッドで本を読んで、眠くなったら寝る」というルーティンをつくることが出来ます。

もちろん読書だけではなく次の日の書類を作成したり、文章を書いたり、ストレッチをしたり、自分のやりたい事をやれば良いと思います。もちろん「スマホ無し」で出来る事のみに限ります。

「寝る前スマホ」をやめて感じた効果

実際に「寝る前スマホ」を日課としていた筆者が、やめて感じた「効果」「メリット」をお伝えします!

寝つきが良くなった

寝る前のスマホをやめたら、驚くぐらい寝付きが良くなりました。一時期は不眠症で睡眠薬を服用していたこともある筆者ですが、大人になってからは、今が一番寝つきが良い気がします。

寝起きが良くなった

寝つきが良くなりましたが、寝起きも良くなりました。明らかに目覚めてからの初動が早くなっています。目が覚めてから1分以内には既に起き上がっている事が多く、ベッドでだらだらと過ごさなくなりましたね。

ちなみにこれは先ほど紹介した「ベッドの遠くに固定化する」と言う対策も関係しています。昔なら起きてからすぐにスマホチェックをして、そのままベッドでだらだらとするのが毎朝のことでしたが、スマホがベッドから離れているので、スマホチェックするには一度起き上がらないといけなくなったので。

読書量が増えた

私は寝る前スマホの代わりとして「読書」を取り入れております。もちろん毎日読むわけでも無く、漫画を読む日もありますが、それでも昔と比べて読書量が桁違いに上がりましたね。

あと単純に楽しみも増えました。これまでは好きな作品や作家はマンガだけでしたが、最近では小説やビジネス書にも好きな作家が出来たので、いろんなジャンルの新刊を楽しみに毎日過ごしています。

仕事が捗るようになった

寝る前のスマホをやめたことによって、朝の集中力は段違いに上がりました。集中力が上がれば仕事が捗るので、時間に余裕もできますし、他の趣味に割く時間も出来るようになります。逆に、夜はすごく眠くなるので、休日の夜更かしが全く出来なくなってしまいましたが。

まとめ

寝る前のスマホをやめることによって、様々な効果が得られます。とくに筆者の場合は、なんといっても「読書」と言う趣味が増えたことが大きいです。結果的に仕事もはかどるようになりましたし、時間にも余裕が出来ましたし、良いことだらけでした!

どうしても寝る前にスマホを触ってしまうという方は、スマホの代わりになるものを用意して、2週間だけでも「習慣化」を試してみて下さい!

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